Elhízás -Fogyókúra? (2.rész)
Aki már megtapasztalta, hogy milyen a súlyfelesleggel együtt élni, az tudja csak igazán, hogy milyen könnyen lehet elhinni a gyors fogyást ígérő módszereknek. A hirtelen diétáknak viszont ára van: vitaminhiány, fáradékonyság, majd hirtelen visszaszökő pluszkilók.
Fontos tudnunk, hogy az egyoldalú koplalásos módszerek nem jók, mert a szervezet beáll raktározó funkcióra. Mindegy, hogy nagyon energiaszegény ételt veszünk magunkhoz, akkor is raktározni fog a szervezetünk. Ez vonatkozik a sokszor kevés étkezés módszerére is, mert ha csak kétszer eszünk naponta és ekkor is nagyon keveset, ugyanezt a mechanizmust indítjuk be, tehát nem vezet tartós eredményhez.
Nézzünk néhány tippet, mire érdemes odafigyelni, ha belekezdünk életünk nagy vállalkozásába!
Életmód
Ha szeretné elkerülni a csalódásokat, akkor a fogyókúra során figyelembe kell vennie a korát, egészségi állapotát és nem utolsó sorban a megfelelő tápanyag bevitelt. Ez biztosítja majd, hogy az energiaszintje ne csökkenjen a súlyával együtt.
A tartós eredmények érdekében, nem a fizikailag és idegileg is kimerítő rövid fogyókúrás ciklusokra, hanem egy újfajta életvitelre és gondolkodásmódra van szüksége, ami az egyénhez igazodik. Tehát mindenki magának állítja össze ezt a javaslatokból, mert sokan nem ugyanazokat szeretik és nem ugyan úgy.
Azért sem célszerű a túl gyors fogyásra törekedni, mert ilyenkor a fogyásban nagyobb arány származik az aktív testtömeg izomzat lebontásából, mint a testzsíréból, a lassú fogyás esetén azonban éppen fordítva történik.
Arra gondoljunk mindig, hogy azt a súlyfelesleget amit felszedtünk, nem két hét alatt szedtük, fel ezért adjunk időt magunknak.
Rágás
Gyakori probléma a megfelelő rágás hiánya, mert nélküle a táplálék nincs megfelelően előkészítve az emésztés számára. Elaprózódás hiányában lényegesen nagyobb mennyiségű ételre van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy ugyanannyi tápanyagot tudjon felvenni. Ez egyúttal lényegesen nagyobb felesleges terhelést is jelent, hiszen egy nagy és megemészthetetlen massza lassítja az anyagcserét. Megoldást jelent a kevesebb táplálék mellett az alaposabban megrágott falatok.
Fogyás üteme
A fogyás egyénenként változik, hogy kinél milyen hamar kezdődik el – ezt is türelmesen ki kell várni.
A testtömeget csökkentő program első időszakában a fogyás mindig gyorsabb és jelentősebb, mint később.
Ezt az időszakot át kell vészelni nem szabad még szigorítani és nem szabad megint a koplalás felé hajlani, mert megint csak beáll a szervezet a raktározásra!
A centik és kilók
Mivel már az előző pontban feltüntettem, hogy mindenkinél más idő intervallum, hogy mikor kezdődik el a súlyvesztés, ezért fontos beszélni a centikről is. Az első lehetséges változást a derék körfogatában, a comb körfogatában lehet észrevenni, hiszen itt a legszembetűnőbb. Például a nadrág már olyan helyeken lötyög, ahol eddig feszült. Ez azt jelenti hogy már elindult a fogyás, csak még kilóba nem jelentkezik. Ez az első eredmény, amit ünnepelni kell, mert ez nagyon fontos lépcsőfok.
Utána megindulnak a kilók is lefelé, de egy idő után megállhat. Mint korábban mondtam, nem szabad elkeseredni, hanem megint a centit kell figyelni. Ezt sem tanácsos azonban mindennap mérni, hanem inkább célszerű kitűzni magunk elé egy napot, mondjuk egy héten vagy kéthetente egyszer szombat reggel, mindenki maga tudja mi az, ami elkeseríti inkább, semmint erősítené. Mindenkinek a saját igényeihez kell alkalmazkodni.
Mérlegelés
Nagyon fontos hogy maximum heti egyszer, tanácsos inkább a reggeli órákban (székletürítés után), de ez is lehet egyénre szabott ritmusban. Tehát, ha önnek a két hetente jobb, hogy ne legyen csalódás érzése, akkor úgy is jó. Fontos, hogy csak magát vegye figyelembe, mert magáért teszi az egészet, nem másért. Érdemes feljegyezni az eredményeket, hogy többször meg lehessen magunkat dicsérni, ha éppen a stagnáló időszakban vagyunk, így el lehet kerülni a feladást.
Reális célok
Első lépés: az elhatározás. Az erős elhatározást segíti a reális célok kitűzése. Ez azt jelenti, hogy például ha 10 kilótól szeretnénk egyszerre megszabadulni, akkor azt célszerű kisebb lépésekre, célokra lebontani, hogy a lelkesedésünk ne apadjon. Ha tudjuk, hogy az ideális a fél – egy kiló fogyás hetente, akkor az első elérendő célnak ne azt vegyük, hogy hónap végére leadunk öt kilót, hanem hogy öt kilót, körülbelül két hónap alatt leadjuk. Mikor ez sikerült, lehet foglalkozni a következő öt kilóval is. Lehet olyan technikát is választani, hogy még kisebb egységekre bontjuk az elérendő célt. például először csak két centi legyen a combomon és két kiló. Ennek elérése után lehet eldönteni a következő célt. Lehet erről naplót vezetni és az elért eredményeket mindig újra olvasni.
Rendszeresség
Egyél kevesebbet, mozogj többet. Új vizsgálati eredmények alapján a fogyási mantrát most még egy követelménnyel kell kiegészíteni: a megfelelő napszakban egyél.
A North – Western Egyetem kutatói egerekben kimutatták, hogy a nem megfelelő időpontban történő evés – ami emberekben az éjszakai evésnek felel meg – befolyásolja a súlynövekedés mértékét. A reggeli étkezés nem elhagyható ugyanis, alvás közben, a test energia megőrzési módba megy át, azáltal, hogy lassítja az anyagcseréjét. Az evés maga adja meg a kezdő lökést az anyagcsere felgyorsításához. Egy jó reggeli összetett szénhidrátokból áll. Étkezzünk naponta 5-6 alkalommal. Nem kell nagyobb mennyiséget fogyasztani, csak gyakrabban étkezni. Ez esetben testünk tudni fogja, hogy van állandóan rendelkezésére álló energia és több energiát fog égetni ahelyett, hogy zsírként raktározza későbbi felhasználásra.
Mozgás
Elhagyhatatlan a sikeres fogyókúra mellé – akármilyen szomorúan hangzik a rendszeres fizikai aktivitás. Nagyon jó, ha eljárunk edzőterembe, de aki ezt nem teheti meg, annak lehet javasolni a sétálást. Az is hatékony lehet, ha pár megállót, amikor időnk engedi gyalogolunk buszozás és villamosozás helyett. Az intenzív séta pedig azt jelenti, amikor érezzük a pulzusemelkedést. Emellett ott van az otthoni tornázás, úszás, biciklizés, tánc, futás stb.
Folyadék
Fogyasszunk rendszeresen megfelelő mennyiségű folyadékot, ami minimum 2-3 liter naponta. Ha rendszeresen mozgunk, akkor ennél 1-2 literrel több. Segíthet a rendszeres zöld tea fogyasztása is és ha lefőzzünk reggel egy bizonyos mennyiséget és azt magunkkal visszük a munkába is akkor nem feledkezünk meg róla. A zöld tea bámulatos zsírégető tulajdonsággal rendelkezik. Számos tanulmány igazolja pozitív hatását az anyagcsere gyorsításában.
Étkezés lassítása
A rágás mellett meg kell említeni, hogy az étkezést azért célszerű lelassítani, hogy hagyjunk időt a telítettség kialakulásának. Tartsunk esetleg szünetet is, hátha közben megjön a telítettség érzése. Esetleg lehet trükköket is bevetni, miszerint kisebb tányérra tesszük a kisebb adagot és mégis soknak fog tűnni, ami jó érzéssel tölti el az embert.
Megfelelő vásárlás
Válogassuk meg, mi az, ami a tányérra kerül! Magas cukortartalmú ételek fogyasztása vércukorszint kiugrást okoz, ami arra kényszeríti a testet, hogy zsír formájában tárolja azt. Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, gyümölcsöt és zöldséget. Meg kell tanulni körültekintően vissza fogottan vásárolni. Aki fogyni kíván, sose induljon el éhgyomorral a boltba.
Kevés változtatás is csodákra képes
Diétád hasonlítson valamennyire a régi étkezési szokásaidra. Készíts mindig azt, amiket szeretsz, csak alakítsd át kisebb lépésekbe, hogy ne tűnjön rossznak. Utána meglásd úgy hozzászoksz, hogy már nem is kell úgy, ahogy azelőtt készítetted. Kisebb változtatások hogy zsír nélkül vagy kevesebb olajjal készíted őket vagy elhagyod a rántást már az is számítani fog az energia bevitelbe, amit a szervezeted is meghálál és segít a kitűzött cél elérésében.
Étkezés kihagyása
S végül, de nem utolsó sorban egy jó tanács: Ha egy étkezés kimarad, akkor fontos, hogy a következő nem megduplázható!
(Horváthné Stemler Dóra dietetikus, Dr Resch Mária, pszichiáter)