Sport és táplálkozás
Világszerte nagy problémát jelent az elhízás és a túlsúly. A testtömeg szabályozásában és az ideális testsúly elérésében alapkövek lehetnek a testmozgás és a sport. A testi lelki jóllét, jó kondíció, jó közérzet, megfelelő teljesítőképesség nagyon fontos eleme az egészséges életmódnak. A mozgás elengedhetetlen része lett a mindennapjainknak, de a sporttáplálkozás tápanyagigénye sportáganként, időszakonként és edzésmennyiségtől függ és eltér az inaktív ember igényétől.
A rendszeres mozgás javítja testünkben az izom-zsír arányt, jó hatással van energiaegyensúlyunkra, karbantartja szív érrendszerünket, önértékelésünket segíti.
A jó erőnléttel, azzal hogy fittnek érezzük magunkat javul az önértékelésünk is. Véleményem szerint erre mindenkinek szüksége van, tehát sokakat érinthet, szinte mindenkit. A sporttáplálkozás tág fogalom, éppúgy mint a sport, mert sok féle sportággal találkozhatunk. A táplálkozási igények és szükségletek sportáganként eltérőek. A sportoló fogalma alatt általában a versenyszerűen sportolókat értjük, míg azok, akik csak hobbi szinten űznek valamilyen sporttevékenységet – legyen bár rendszeres és komoly szándékú, teljesítményű – aktív életmódot folytatóknak nevezzük.
A rendszertelen étkezés, az egyoldalú étrend, a nem megfelelő folyadékfogyasztás és vitamin -, ásványi anyag bevitel a sportoló szervezet optimális működésének egyik hibája lehet. A sportoláshoz szükséges étrend alapvetően nem tér el az egészséges táplálkozástól, különbség a nagyobb folyadék és az energiaigényben különbözhet. A szabadidő sportokban az energia, fehérje, szénhidrát, folyadék és ásványi anyag, vitaminpótlás kérdéséről általánosságban azt mondhatjuk, hogy a szükségletek a fizikailag inaktív vagy kevéssé aktív személyekéhez képest bizonyos mértékig nagyobb lehet. Ezt úgy kell értenünk, hogy ha például rendszeresen edzőteremben edzünk, vagy tornára megyünk, akkor megnövekedik a szervezetünk szénhidrát, fehérje, ásványi anyag, és vitamin igénye, amit továbbra is a vegyes, megfelelően összeállított táplálkozás fedez.
A versenyszerűen sportolók hivatásszerűen napi akár 8-10 órát is aktív sporttal töltenek, ezért bár az étrendnek mindig a sportágtól függően személyre szabottnak kell lennie, mégis van néhány általános szabály, ún. aranyszabály, amit jó tudni, mert hasznos lehet.
- Az energia a szervezetbe szénhidrátok, zsírok és fehérjék, valamint alkohol tartalmú ételek és italok fogyasztásával kerül, ahol az anyagcsere folyamatok során felhasználódik.
- Az egyik alapja a szénhidrát bevitelnek a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, és gyümölcsök bevitele. A megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrát sportoláskor késlelteti a fáradtságot, erőt ad az edzéshez. Így 60% (6-10g testtömegenként) szénhidrát bevitel optimális lehet. Az összetett szénhidrátok jobb minőségűek, hasznosabbak a cukrokkal vagy az egyszerű szénhidrátokkal szemben. Kerüljük a magas cukor tartalmú üdítőket, gyümölcsleveket, szörpöket, az üres kalóriákat, az egészségtelen aroma és színezőanyagban gazdag, mesterséges ételeket. Böngésszük a címkéket és nézzünk utána mit eszünk.
- Az alacsony zsírtartalom itt is alapvető szempont, bár tudnunk kell azt, hogy a zsír fontos energiaszolgáltató és a zsírban oldódó vitaminoknál alapvető igény, így valamennyi bevitele nélkülözhetetlen. Ételkészítés során oda kell figyelni a zsiradék minőségére és mennyiségére.
- A fehérjék az izomszövet fő alkotó részei, az igény a sportolás során megnőhet, akár 15% fehérje bevitelre is szükség lehet, de a túlzott fehérjefogyasztás, teljesítmény fokozás káros oldalait is szem előtt kell tartani, amikor ilyen tartalmú készítményekkel “tuningoljuk” magunkat. Súlyos vese és máj károsító hatásuk lehet.
- Sportoláskor, aktív edzéskor, mozgáskor javasolt a napi átlagos folyadékbevitelnél másfél – két literrel többet innunk, mert a mozgás során izzadással, hővel vizet és elektrolitokat is veszítünk. A sporttevékenység vagy más testi aktivitás előtt 1-2 órával 4&6 dl folyadékot érdemes fogyasztani. Lehetőség szerint mozgás közben is igyunk egy keveset, különösen, ha a 45-60 percet meghaladja az aktivitás időtartalma! A csapvíz és az ásványvizek jól pótolják a folyadékveszteséget. Fokozott aktivitást követően azonban izotóniás ital javasolt lehet, amik gyorsan pótolják az elektrolit veszteséget.
- Nem kell a túlzott só fogyasztás, mert a megfelelően elkészített ételekben lévő Na elegendő. Magas só tartalmú ételek a konzervek, leves porok, készételek, ezért inkább készítsük el magunknak az ételeinket a megfelelő konyhatechnikával. Változatosság itt is nagyon fontos szempont, mert minden nyersanyagban más – más fontos alkotóelem lehet, amire szükségünk van.
S végül, de nem utolsó sorban: Találjuk meg a helyes mértéket. Ne dőljünk be a rövidtávon sikerrel kecsegtető ígéreteknek és reklámoknak. Egészséges táplálkozás esetén mindent, amire szervezetünknek szüksége van megkap, de ha úgy érezzük ez nem elegendő akkor kérjük ki a szakember segítségét.
/Horváthné Stemler Dóra, dietetikus/