A várandóság időszakának étkezése
A várandóság minden nő életében örömteli időszak. A megfelelő táplálkozás fontos tényező abban, hogy egészséges újszülöttnek adjon életet. Nem kettő helyett kell enni, hanem a tényleges igényeket kielégítve kell táplálkozni.
Az egészséges kismama súlya kb. 10-12 kg-ot nő a terhesség során. Túlsúlyos terheseknél ennél kevesebb (7-10 kg) súlygyarapodásra kell törekedni, de semmiképpen nem ez a fogyókúra ideje. A súlynövekedés a magzat, a méhlepény, a magzatburok, a magzatvíz súlyából és az anyai szervezet változásaiból adódik össze.
A változatos, idénynek megfelelő, zöldségekben, gyümölcsökben, tejtermékekben, sovány húsokban gazdag étkezés biztosítja a megfelelő tápanyagellátást.
A vegetáriánus táplálkozás a terhesség alatt nem tanácsos.
A terhesség előrehaladtával az energiaigény fokozatosan növekszik. Az első három hónapban kb. 150 kcal-val, ezután kb. 300 kcal-val lesz nagyobb a napi energiaigény.
A fehérjék szervezetünk alkotórészei, élettevékenységünk alapja. Általában a fehérjeigény testsúly-kilogrammonként 0,8 – 1 g, ami a várandóság ideje alatt 10%-al növekedhet.
A többletet 3 dl tej, kefir, joghurt, 6 dkg túró, 3-4 dkg sajt, 2 db tojás, 4-5 dkg sovány hús vagy hal fedezi.
- Állati eredetű fehérjeforrások : hús, hal, tej, tejtermék, tojás, túró.
- Növényi eredetű fehérjeforrások : dió, mák, mogyoró, lencse, borsó, szója.
Míg a fehérjék szervezetünk építőkövei, addig a szénhidrátok energiát szolgáltatnak. Fő szénhidrát forrásaink: rizs, liszt, kenyér, péksütemények, tésztafélék, burgonya, hüvelyesek, gyümölcsök. A szénhidrátok táplálékainkban különböző formában vannak jelen. (Liszt, kenyér, tésztaféle-keményítő, gyümölcsök-gyümölcscukor,tej, tejtermék-tejcukor formában.) A szervezet a különböző szénhidrátokat lebontja, átalakítja, a felesleget zsír formájában elraktározza. Ezért hízik a túlságosan sok szénhidrátot fogyasztó ember. Az a helyes, ha a napi energiaigény 50-60 %-át adják a szénhidrátok és ebből maximum 10% a cukor.
A zsírok adják a napi bevitt kalóriamennyiség nagy részét. A zsiradékok közül részesítse előnyben a növényi eredetű olajat, margarint. Sovány húsokat, hentesárut javasolt ebben az időszakban inkább fogyasztani. Tanácsos elhagyni az étrendből a szalonnát, tepertőt, vajkrémes süteményeket, zsíros tejtermékeket. Zsírban sütés helyett párolás, alufólia, cserépedény alkalmazása a kívánatos. Napi 2-3 dkg olajat vagy margarint használjon az ételek elkészítéséhez.
A gravividitás alatt vigyázzunk a sózással, a magas vérnyomás kialakulásának esélyét csökkenthetjük ezzel. Próbáljuk az ételek eredeti ízét élvezni, vagy a zöld fűszereket változatosan alkalmazni.
A váradóság alatt jelentősen megnövekszik a napi vitamin és ásványi anyag szükséglet.
A legfontosabb vitaminok és forrásaik:
Zsírban oldódó vitaminok (A szervezet tárolni képes)
– A-vitamin( Napi igény 1000qg, 25 %-kal nő.)
Forrás:tojás, vaj, tej, máj.
Karotin:( elővitamin) forrás: színes főzelékek, sárgarépa,spenót.
– D-vitamin( Napi igény: 10 mg, 100%-kal nő.)
Forrás:tojássárgája, vaj, tejszín, tej, halmájolaj.
– E-vitamin( Napi igény: 12 mg, nem nő.)
Forrás: hidegen sajtolt olajok, csírák.
– K-vitamin
Forrás: spenót, kel, káposzta, borsó, paradicsom.
Vízben oldódó vitaminok (Raktárai nincsenek, mindennap be kell vinni.)
– C-vitamin( Napi igény: 80 mg, 30%-kal nő.)
Forrás: friss zöld növények, zöldségek, gyümölcsök.
Hőre érzékeny!!
– B1-vitamin(Napi igény:1,5 mg, 30/-kal nő.)
Forrás: élesztő, dió, szójaliszt, korpa, pelyhek, hántolatlan rizs, barna kenyér, máj, sertéshús.
– B2-vitamin( Napi igény:1,8 mg, 25%-kal nő.)
Forrás: élesztő, gabonafélék, máj, barna kenyér.
– B6-vitamin ( Napi igény:2,6 mg, 25%-kal nő.)
Forrás: élesztő, gabonafélék, máj, tojás, banán.
– B12-vitamin( Napi igény:4 mg, 30%-kal nő.)
Forrás: tej, sajt, máj, tojás, hal, vese.
– Folsav( Napi igény:800 mg, 100%-kal nő.)
Forrás: zöldségek, salátafélék.
A legfontosabb ásványi anyagok és forrásaik:
– Kalcium( Napi igény: 1200 mg, 50%-kal nő.)
Csontok felépítéséhez nélkülözhetetlen.
Forrás: tej, sajt, túró, olajos magvak.
– Foszfor( Napi igény:1200 mg, 50%-kal nő.)
Forrás: borsó, szója, tojás, hal, sajt, lencse.
– Magnézium( Napi igény:450 mg, 50%-kal nő.)
Forrás: bab, borsó, dió, mogyoró, déligyümölcs, csipkebogyó.
– Vas ( Napi igény: 20 mg, 10%-kal nő.)
Forrás: máj, hús, tojás, zöldfélék, hüvelyesek. A C-vitamin felszívódását segíti.
A gyógyszertárakban kapható vitamin és ásványi anyag tartalmú készítmények szedését a kezelőorvossal kell megbeszélnie. Gyakori kellemetlen tünet a reggeli, illetve napközbeni émelygés, hányinger, hányás. Ilyenkor néhány szem keksz, néhány korty tej, vagy tea elfogyasztása enyhíti a tüneteket. Hányás esetén ügyelni kell a folyadékpótlásra (ásványvíz, tea, limonádé) Vashiány fellépésekor általában indokolt a gyógyszeres vaspótlás, amit orvosával beszéljen meg. A vas felszívódását segíti a C-vitamin, míg a csersav (kávé, tea) és a gabonafélék korpájában lévő fitátok gátolják. Panaszt okozhat a székrekedés, amit rostdús diétával enyhíthetünk. (Teljes kiőrlésű gabonafélék, rostos zöldségek, gyümölcsök.)
A megfelelő folyadékpótlásra legjobb a csapvíz, ásványvíz, gyümölcstea.
A terhesség során fellépő bármilyen diétát igénylő állapot vagy betegség esetén ( pl: terhességi cukorbetegség, epepanaszok, emésztési zavarok) mindig szakorvoshoz kell fordulni.
Az erősen fűszerezett, puffasztó, túl sós, nyers ételeket kerülje.
Remélem sikerült ismét a segítségükre lennem.
/Horváthné Stemler Dóra, dietetikus/