Vitaminok.
A vitaminok olyan szerves vegyületek amelyek elengedhetetlenek a szervezetünk működéséhez. Az előállítására nem vagyunk képesek ezért fontos azt bejuttatnunk. A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vízben oldódó vitaminok 10-50%-a is elbomolhat, elveszhet.
A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:
- Zsírban oldódó vitaminok
- Vízben oldódó vitaminok
A szervezet számára mindkét csoport vitaminjai szükségesek, mert a szervezet védekező mechanizmusait erősítik. A vitaminok élettani hatására leginkább hiányuk (az avitaminózis) esetén fellépő betegségekből következtethetünk.
Zsírban oldódó vitaminok
A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet tárolni tudja, főleg a zsírszövetekben és a májban, ezért normál, egészséges étkezés mellett nem feltétlenül szükséges a napi pótlásuk. Ezek a vitaminok az A D E K vitaminok.
A-vitamin
Retinolnak is szokták nevezni, amely név abból adódik, hogy a szem ideghártyájának (retina) működéséhez létfontosságú a jelenléte. A szervezetünkbe a táplálékkal kerül be kész formában vagy az A-vitamin valamilyen előanyagaként. Ez utóbbiak közül a béta-karotin a legjelentősebb. A béta-karotin két összekapcsolt A-vitamin molekulából áll, amely a bélben alakul át A-vitaminná. A béta-karotinnak nem csak, mint az A-vitamin előanyagának van jelentősége. Erős antioxidáns hatással rendelkezik, védi a sejteket határoló membránrendszerek épségét a reaktív szabad gyökökkel szemben. Élettani hatása A látás: a retina fényérzékeny sejtjeiben A-vitamin szükséges a fény hatására keletkező ingerület létrejöttéhez, azaz a képalkotáshoz.A bőr és a nyálkahártyák: csak A-vitamin jelenlétében képesek épségüket és működőképességüket megőrizni.
A-vitamin forrás: Máj, hús, halak, tőkehalmáj, sajt, tojássárgája tartalmaz nagyobb mennyiségben A-vitamint. Béta-karotint tartalmaz a sárgarépa, a sütőtök, a paradicsom, a sárgabarack, a sóska, a spenót.
E-vitamin
Az E-vitamin megjelölés valójában a tokoferol vegyületek egész csoportját takarja, melyek négy előfordulási formája: az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol. A leggyakoribb és legaktívabb típus az alfa-tokoferol, de a vitamin összes formája hasznos.Az E-vitamin legfontosabb szerepe a sejthártya védelme: megakadályozza, hogy az oxidáció hatására a sejthártyák többszörösen telítetlen zsírsavai károsodjanak, valamint antioxidánsként segít semlegesíteni a sejteket károsító szabad gyököket. Ezért elsősorban betegségmegelőző szerepe jelentős, de segíti a szelén és a K-vitamin felszívódását is. Az összes antioxidáns közül az E-vitamin nyújtja a legnagyobb védelmet a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben, mert könnyen be tud épülni az LDL-koleszterin molekulába, és megakadályozza annak oxidációját (a szabad gyökök oxidálta koleszterin különösen árt az érfalnak, és az érelmeszesedés kialakulásában jelentős szerepet játszik). Ezenkívül a vitamin elősegíti az LDL-koleszterin lebontását, megelőzi a vérrögök kialakulását, és akadályozza a különböző szívbetegségek kialakulásában szerepet játszó gyulladásos folyamatokat. Mivel megköti a rák keletkezésében és terjedési folyamatában is szerepet játszó szabadgyököket, illetve védi a sejthártyát, fontos a rák megelőzésében.Az E-vitamin az immunrendszer normális működéséhez is nélkülözhetetlen, mivel az immunsejtek különösen érzékenyek a szabadgyök-reakciók káros hatásaival szemben.
E-vitamin források: a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, sáfrányos szeklice-,kukoricaolaj, az egyéb gabonacsírák, mandula. Zöldségekben, gyümölcsökben elenyésző mennyiségben található meg, állati eredetű élelmiszerben egyáltalán nem.
K-vitamin
A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, gyakran használt másik neve a fillokinon, amely egyben előfordulására is utal (filum = levél). A D-vitaminhoz hasonlóan két fő formátumát különböztetjük meg, a K1 és a K2 vitamint. A K1 vitamint a zöld növények, a K2 vitamint a baktériumok szintetizálják.
A K-vitamin a véralvadáshoz nélkülözhetetlen összetevő.
A Kvitamin források: Sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, brokkoli, fejes saláta, fejes káposzta, kelkáposzta, növényi olajok (különösen aszójaolaj), máj, lucerna.
D-vitamin
A D-vitamin szintén zsíroldékony vitamin, másik neve a kalciferol. Ez a vitamin is képződhet előanyagaiból a szervezetben, méghozzá ultraibolya sugárzás hatására. Az elővitamin képzésében viszont a koleszterinnek van fontos szerepe, tehát néha ennek a vegyületnek is van hasznos tulajdonsága. Sajnos, a napfény hatására képződő D-vitamin mennyisége az időskorra erősen csökken.
Kétféle D-vitamin különböztetünk meg: a D2 és a D3 vitamint. D2 vitamint tartalmaznak inkább a növények, vegyesen mindkettőt pedig az állati eredetű élelmiszerek. A D3 vitamin sokkal aktívabb, mint a D2, és ez keletkezik a napsugárzás hatására a bőrben is. Szükséges a kálcium és a foszfor felszívódásához, a csontképzés folyamatához és a csontritkulás megelőzésére.
Legjobb D-vitamin forrásaink: a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok.
Vízben oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminok közös jellemzője, hogy az emberi szervezet nem képes őket sokáig tárolni, ezért gyakorlatilag minden nap pótolni kell őket. A vitamin nem hasznosuló része a vizelettel távozik. Ugyanebből az okból a túladagolás veszélye nem áll fenn, azonban hiánybetegség kialakulhat.
Ezek a vitaminok a B komplex vagy B vitaminok (B1,B2,B3,B4,B5,B12),C vitamin
B-komplex
B-komplexnek nevezzük a teljes B-vitamin csoportot, amelybe az összes B-vitamin módosulat beletartozik. A szervezetnek mindegyik B-vitaminra szüksége van, az egyik nem helyettesíti a másikat.
B1-vitamin
A B1-vitamin vízben oldódó vitamin, sokszor hallhatjuk tiaminként említeni is. Hőérzékeny vitamin, vízben igen jól oldódik. Főleg a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet.
B1vitaminforrások:gabonafélék,teljeskiőrlésűliszt,élesztő,bab,borsó,lencse ,barna rizs,diók,burgonyafélék,húsok főleg a sertés,máj.
Hatását csökkentheti alkohol,teában lévő csersav,túlfőzés.
B2-vitamin
A B2-vitamin vízben oldódó vitamin, riboflavin névvel is illetik. G-vitamin néven is ismert. A szervezetben betöltött szerepe sokrétű, főleg az aminosavak (a fehérjék építőelemei) és a zsírsavak lebontásában, ezen kívül a szöveti légzésben, az oxidatív funkciókban és a méregtelenítésben töltenek be fontos szerepet. Az emberi bélflóra is termel B2-vitamint, ezért hiányállapotai is ritka
B2-vitamin források:tej és tejtermékek,tojás hús, máj, sötétzöld zöldségfélék,brokkoli,spenót,halfélék.
B3-vitamin
Nélkülözhetetlen a sejtlégzésben részt vevő enzimek működéséhez.
A táplálkozásban jó niacin források a húsok, a máj, a tej, az élesztő, a zöldség- és gabonafélék.
B6-vitamin
A B6-vitamin vízben oldódó vitamin, elterjedt neve még a piridoxin is. Három formában létezik, a piridoxin aktívabb formái az úgynevezett piridoxál és a piridoxamin. Legfontosabb szerepe a fehérjék átalakulásánál van.
Hatását csökkentheti a fagyasztás akár 70%-kal, továbbá a nagy mennyiségű főzővíz miatt egy része veszendőbe mehet. Érdemes friss zöldségeket és kevés vízben főzni.
B6-vitamin források: a máj, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék.
B12-vitamin
Nélkülözhetetlen a sejtek növekedéséhez, a sejtosztódáshoz és a vérképzéshez.
B12-vitamin források: csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, ahol mikroorganizmusok termelik. Hús és húsból készült ételek Tojás Tej és tejtermékek Halak, halból készült termékek, élesztő.
C-vitamin
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav vízben jól oldódó, erősen antioxidáns hatású vegyület. Az élő szervezetben nélkülözhetetlen. Nélkülözhetetlen a kötőszövetek, a csontszövet, a fogak képződéséhez, a sebgyógyuláshoz, és számos más anyagcsere-folyamathoz, pl. a vas felszívódásához.
C-vitamin források: a zöldpaprika, a saláta, a brokkoli, a kelbimbó, a burgonya, a csipkebogyó, a friss gyümölcsök. A főzés, a sütés, a tartós áztatás, a főzővíz leöntése, az ételek ismételt melegítése jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz.
Az eddig leírtakból és a mostaniakból is látszik, hogy változatos étrenddel megfelelő nyersanyag válogatással a vitaminok is megfelelő mennyiségben bevihetők.
(Horváthné Stemler Dóra – dietetikus)