A fogyókúra buktatói. Környezeti tényezők.
Mottó: A leghatásosabb diéta mindig észrevétlen.
Az evés örömforrás, fontos, hogy az is maradjon, ezért érdemes inkább lassan, kis lépésekben haladni a célunk felé és úgy alakítani a környezetünket, hogy az folyamatosan összhangban legyen az elképzeléseinkkel.
Köztudott, hogy az evés – fogyás harcában, illetve a fogyókúra hátterében komoly pszichés tényezők bújnak meg. Étkezési szokásainkat sokkal inkább vezérlik az aktuális érzelmeink, lelki állapotaink, és a külső tényezők, mint sem a belső motor, az éhségérzetünk.
Sokszor előre elhatározzuk, hogy miből és mennyit eszünk. Hiszen ébredéskor már a reggelin, vagy a kávén és a hozzá bekapott süteményen járnak a gondolataink. Nem csoda, ha a kutatók azt találták, hogy naponta legalább 200 az étkezéssel kapcsolatos döntést hozunk. Ezekben a döntésekben pedig általában nem annyira a fiziológiai éhségérzet, mint inkább a környezeti és pszichés tényezők határozzák meg azt, hogy mit, mikor és mennyit eszünk. Ez a titka annak, hogy a francia nők miért nem híznak el – ők ugyanis inkább a belső jóllakottsági érzésre, mint sem a külső látványra hagyatkoznak az evéseik során. (M. Guiliano) Tehát nem pontosan érezzük, mikor vagyunk éhesek, vagy mikor laktunk jól, de ha éreznénk is, ezt a környezeti ingerek vagy az aktuális lelkiállapot könnyen felülírhatják. Gondoljunk csak egy Karácsony esti vacsorára, vagy egy születésnapi zsúrra, amikor már minden fogást végigettünk és minden finomságot végig kóstoltunk és azt hisszük, hogy ez a vég, ennél többet már nem vagyunk képesek enni. S akkor jön a nagy fogás, az ünnepi sütemény, vagy a vendéglátónk különleges kínálata, amit természetesen nem lehet visszautasítani és hát mégiscsak szorítunk még egy kis helyet a gyomrunkban.
Wansink és munkacsoportja évek óta az étkezési szokásainkat alakító környezeti tényezőket vizsgálja. Sok olyan a kognitív kontrollt (akaratot) befolyásoló hatás vesz minket észrevétlenül körül, amik komoly szerepet kapnak a túlsúly kialakulásában és a fogyókúrák kudarcában. A pszichológia gyakran környezeti noxáknak, vagy toxikus környezetnek nevezi ezt. Kérdés, hogy valóban noxáról, ártalomról van szó? Ugyanis, a környezetünkben levő dolgok ösztönözhetik a fogyasztást az egészséges irányba is: például észrevétlenül is sokat tehetünk a megfelelő folyadékbevitel érdekében az íróasztalra kartávolságra kitett egy üveg ásványvízzel.
Milyen pszicho-dinamikai tényezők állhatnak a fogyókúrák kudarcai mögött?
A különböző korlátozó fogyókúrák (pl. zsírszegény, kalóriaszegény, rizsdiéta, gyümölcs diéta) két dologban azonosak: 1. meghatározott ideig korlátozzák valaminek a bevitelét, és 2. megengednek mértéktelenül minden mást.
- A fogyókúrában a kedvenc ételeink elhagyása rossz ötlet, mert ha tudatosan és folyamatosan (még ha csak konkrét időre szólóan is) megvonunk magunktól valamit, akkor az egyre inkább hiányozni fog, ott kísért a mindennapok gondolataiban, szenvedünk tőle, és mint “tiltott gyümölcs” egyre jobban fogjuk kívánni. Ez a diéta biztos kudarcához vezető út. És akkor még nem is beszéltünk a yo-yo szindrómáról, hogy ha és amennyiben visszatérünk az általunk meghatározott mértékű fogyás után a “régi megszokott” étkezési szokásainkhoz, akkor ugyanott folytatjuk, mint ahol elkezdtük. Viszont, ha nincsenek tabuk, a “kvázi” diéta során is mindent ehetünk, akkor könnyebb elfogadni, hogy ez bizony egy életre szól.
- A diéták másik beugratója, hogy “turbo” fokozattal, azonnali eredménnyel kecsegtetnek. A biztos kudarcnak ez a másik oka. Ugyanis, bár csak rövid távra, de mégis olyan mértékű kalória megvonásra invitálnak minket, ami csak nagy szenvedések árán sikerülhet. Tévhit, hogy nem érezzük az éhséget és ez egy bizonyos fokon már szinte fájdalmat is jelent. Gondoljunk csak arra a tudományos tényre, hogy az anorexia nervosa kialakulásakor még nagyon erős az éhségérzet. Sokan rendkívüli fájdalmakat és kínokat említenek, s hogy csak nagy nehézségek árán sikerül túllendülni ezen, amikor már semmit nem éreznek. (M. Resch) Viszont, ha a genetikai adottságainknak, testalkatunknak, korunknak megfelelő mennyiségű táplálékot visszük be mindennap, akkor azt tapasztaljuk, hogy nem kell lemondani semmiről, azaz mindent ehetünk, csak kevesebbet. Könnyen, szinte észrevétlenül napi 100-200 kcal-val kevesebb jut a szervezetünkbe, ami még nem okoz sem fizikai, sem érzelmi fájdalmat. Wansink észrevétlen sávnak nevezi ezt. Igaz, hogy napi 100 kcal csak hosszú távon hozza meg a várt eredményt, mert ez bizony egy év alatt jelent 4-5 kg fogyást. Viszont ez idő alatt már az életünk részévé válhat az új viselkedési minta. Megtanuljuk, hogyan együnk kevesebbet, hogyan figyeljünk a gyomrunk jelzéseire és a környezet kihívásaira.
A környezetünk kontrollálására lássunk néhány hasznos tanácsot:
- Kerüld a kísértéseket!
– Nem azok a sikeresek a testsúly megtartásában akik ellenállnak a kísértésnek, hanem akik elkerülik azt. (A szemük előtt kínálkozó falatoknak folyamatosan ellent kell állnunk, míg ha nem látjuk, akkor nem gondolunk rá. – A cukrok és csokik birodalma ne a konyhaasztalon legyen, hanem a legfelső polcon hátul.)
- Kontrolláld a láthatót!
– Eszem, ha látom. Amit nem látunk az nincs. (Pl. Egy svédasztalos vacsoránál az bizonyosan többet eszik, aki a csábító, dúsan megrakott, finomságoktól roskadozó asztalokkal szemben foglal helyet. Míg eszik, aközben is rá-rátéved a szeme a húsok és mártások, köretek kínálkozó világára és már el is határozza hogy ezekből is próbál. A pszichológiában ezt ráhangolódásnak nevezik.)
- Nehezítsd az elérhetőséget!
– Amiért fel kell állnunk, ki kell mennünk, vagy amit elő kell készítenünk, abból biztosan kevesebbet eszünk. Közismert tapasztalat, hogy ha egy sütiért még el kell mennünk a boltba, inkább lemondunk róla, mintha éppen az asztalon karnyújtásnyira csábítana egy tányérban.
- Törekedj az egyféleségre!
– A nagyobb választék megnöveli a fogyasztás mértékét. Rolls és munkatársai igazolták ezt az állítást egy kísérletükkel: három különböző joghurtot kínáltak a vizsgált személyeknek és azt tapasztalták, hogy így 23%-kal többet fogyasztottak, mintha csak egyfélét választhattak volna. Közismert tény, hogy mindig az első falat a legfinomabb. Ezt nevezik inger specifikus telítődésnek, ami azzal magyarázható, hogy az érzékszerveink, az ízlelő és szaglószervek hamar kifáradnak, habituálódnak, ha folyamatosan ugyanaz az inger éri őket. B. Khan és B Wansink kimutatták azt is, hogy nem csak akkor eszünk többet, ha nagyobb a választék, hanem akkor is, ha csak azt hisszük, hogy az.
5. Csak lassan, megfontoltan!
– Szervezetünknek kb. 20 perc kell a telítettség érzés kialakításához, vagyis minimum ennyi idő múlva jövünk rá, hogy elég volt, nem bírunk többet enni. Ez alatt a 20 perc alatt viszont habzsolással rengeteg ételt tudunk még magunkba tömni. Wansink szerint a túlsúly legjobb előrejelzője az impulzivitás. Megfigyelései alapján azok, akik az impulzivitás-skála felső 10 százalékába estek, átlagosan 10 kilóval voltak nehezebbek a skála ellenkező pólusába tartozóknál.
- Mindig tudatosan!
– Bármi, ami elvonja a figyelmet az ételről, növeli annak a valószínűségét, hogy kontroll nélkül táplálkozzunk. Mindenki tapasztalta már, hogy a TV nézés, vagy a mozizás alatt nassolt pattogatott kukorica, csokoládé és cukorka mennyisége óriási méreteket tud ölteni.
- Figyelj az illatokra!
– A franciák szerint a szemünkkel már kóstolunk, de a vágyat az illatok keltik. Amikor elsétálunk egy pékség előtt, ahonnan frissen sült cipók és kalácsok illata árad kifelé, összefut a szánkban a nyál és nagyon kicsi a valószínűsége, hogy ne csábuljunk be egy valamilyen finomságra. Tehát nem csak az ízleléssel, az ízek érzésével, hanem a szaglással is szoros az éhség érzettel való összefüggés. Egy illat, egy íz, hogy jóllakottnak, telítettnek érezzük magunkat, s akkor a sóvárgás (craving) leküzdésére is szolgálhat. A modellek világában gyakran találkozhatunk olyan esettel, hogy a kívánt csokoládét először csak megszagolgatják, majd beleharapnak, rágogatják és végül kiköpik. Az is előfordul, hogy elteszik a kívánt csoki papírját és azt szagolgatják, legyűrve a vágyat. Egy anorexiás nőbetegem nagyon szerette az édességet. Egy alkalommal arra a szokásos kérdésemre, hogy sorolja mit evett aznap, büszkén és boldogan mondta, hogy ropit, Milka csokit és cukorkát is délután. ? Hát reggel és este egy -egy szál ropi mellé reggel a felvágott Milka táblából egy kis gerezdet nyalogattam, de még a négy ötöde meg van és egy szem cukorkát nyalogattam délután párszor, de eltettem holnapra is belőle. (M Resch)
…
Folytatása következik.
/Resch Mária PhD Dr – pszichiáter/