Elhízás – Fogyókúra ? (3. rész)
Az étrend.
Akkor most beszéljünk egy kicsit az étrendünk megfelelő összeállításáról, de persze mindenki nyugodtan szemezgessen a felsorolt listából, alakítsa étrendjét a saját ízlése szerint.
Első lépésként fontos, hogy szabaduljunk meg a luxusenergiától. Figyeljünk például a cukorbevitelre, hiszen a cukor sem vitaminokat, sem ásványi anyagokat nem tartalmaz csupán „üres kalóriát” jelent. Az italokra nagy hangsúlyt fektessünk, hiszen néhány pohárnyi cukrozott üdítő, tea vagy kávé 1 – 2 étkezés energiáját jelentheti pedig nem enni, csak inni szerettünk volna.
Édesítésre lehetőleg használjunk mesterséges édesítőket tabletta, por, vagy folyékony édesítőszer formájában. Ha nem szívesen használunk mesterséges édesítőszereket akkor megfelelő hatásfokú lehet a nem mesterséges fruktóz, xilit, stevia, glukonon vagy szorbit is, de mivel ezeknek van energiatartalmuk, a sütésnél ezt vegyük figyelembe.
E rövid bevezető után vegyük sorra a különböző nyersanyag csoportokat egyenként, melyeket ajánlatos fogyasztani, illetve melyikből mennyi fogyasztható egy étkezés során (néhány helyen az ajánlott heti mennyiséget is feltűntettük):
Gabonafélék:
- Teljes kiőrlésű liszt, Graham liszt, rozsliszt, tönkölyliszt
- Búzakorpa, zabkorpa: kefírbe, joghurtba, darált húsba keverve 1-2 evőkanál
- Rizs (keverve barna rizzsel): köretnek 5 dkg (szárazon) heti maximum 2-szer
- Zabpehely, zabpehelyliszt
- Száraztészta (durum): köretnek maximum heti 1-szer 5 dkg (szárazon), levesbe 1 evőkanál főtt tészta de lehetőleg az is durum. A durum azért célszerű, mert magas a rosttartalma, csökkenti az étvágyat és kevésbé hizlal, de ez érvényes a teljes kiőrlésű dolgokra is.
- Bakonyi barna kenyér, félbarna kenyér, rozskenyér, graham kenyér valamilyen teljes kiőrlésű amilyet szeretünk ízre: reggelire 4- 6 dkg
- Abonett, Korpovit, Hamlet: tízóraira, uzsonnára 2-3 db
Szárazhüvelyesek:
- Szárazbab, sárgaborsó, lencse: 2 hétben 1-szer főzeléknek v. egytálételként levesnek 6 dkg-ból (szárazon)
Zöldség- és főzelékfélék:
Egyszerre 20 dkg-ig fogyaszthatók napi 2-3-szor reggelire, vacsorára, salátának: salátafélék, hagymafélék, káposztafélék, zöldpaprika, paradicsom, retek, uborka
- Köretnek (főzelék, párolt zöldség, saláta): előzőek + kelbimbó, brokkoli, cukkini, karalábé, karfiol, paraj, sóska, gomba, tök, patisszon, petrezselyemgyökér, zeller, zöldbab, padlizsán, spárga, zöldborsó, sárgarépa, kukorica heti 4-5-ször gőzben főzve, párolva, salátának és főzeléknek (habarva személyenként 1 dl sovány tejjel, joghurttal, kefirrel) 20-25 dkg mennyiségből
- Köretnek: burgonya heti maximum 2-szer 20 dkg-ból héjában sütve v. főzve, ill. petrezselymesen
- Cukor nélküli savanyúságok korlátozás nélkül
A zöldségeket a hagyományos rántással készülő főzelék helyett inkább nyers salátaként, gőzölve, párolva, csőben sütve vagy besamel mártással, habarással készítsük el. Salátaöntetnek ajánlott a kefir, joghurt, citromlé. Kis mennyiségben is rengeteg kalóriát tartalmaz a majonéz, ezért salátaöntetből ajánlott kihagyni vagy energiaszegény változatát használni de azt is csak módjával.
Gyümölcsök:
- Friss gyümölcsök egyszerre 25-30 dkg mennyiségben tízóraira, uzsonnára, ebédre desszert helyett
- Cukor nélküli lekvár maximum heti 1-szer 1-2 evőkanál mennyiségben
- Tablettás vagy folyékony édesítőszerrel készített kompót 20 dkg gyümölcsből tízóraira, uzsonnára
Húsok:
- Csirke, pulyka: comb és mell
- Marha: bélszín, hátszín, lapocka
- Sertés: karaj, comb
- Hal: amur, busa, fogas, harcsa, heck, hering, keszeg, lazac, pisztráng, ponty, tőkehal, tonhal
A fent említett sovány húsfélékből 8-10 dkg mennyiséget ajánlatos fogyasztani (nyersen) főzve, párolva, kevés olajon, grillben, fóliában, sütőzacskóban, teflonban stb. sütve
A látható zsiradékokat minden húsféleségről el kell távolítani, továbbá bőrük nélkül ajánlott fogyasztani őket. A zsírszegény ételkészítési technológiák közé tartozik a főzés, párolás, gőzölés, grillezés, alufóliában-, sütőpapírban sütés, cserépedényben, mikrohullámú sütőben történő elkészítés.
Húskészítmények:
- Fogyaszthatóak a 20 % zsírtartalom alattiak, pl.: baromfipárizsi, baromfivirsli, főtt, füstölt tarja, gépsonka, kapos sonka, krakkói felvágott, piknik sonka, pulykafelvágott, pulykajava, rakott nyelv, aszpikos készítmények, sonkaszalámi, szárnyas felvágott, vadász felvágott, virsli, zala felvágott reggelire, vacsorára 5 dkg virsli (1 db).
Újabban mind több diétás termék jelenik meg a boltok polcain, bátran próbájuk ki őket!
Tej, tejtermékek:
- Tej: 1,5%-os, egyszerre 2 dl, habaráshoz 1 dl
- Joghurt, kefír:tízóraira, uzsonnára 1 pohár (1,5-2 dl) natur v. cukormentes gyümölcsös, habaráshoz 1 dl/fő, tejföl 12%-os 1 dl/fő
- Túró: félzsíros v. sovány (pl. Bakony) 5-10 dkg
- Sajt: 20% zsírtartalom alattiak pl.: köményes, óvári, Tenkes, tolnai sovány, Bakony light, túra, medve light 4-5 dkg (reggelire, vacsorára)
A tejtermékek ideálisak a kis étkezésekre hiszen őket könnyű adagolni, továbbá laktatóak is. Fogyasszunk például joghurtot, vagy akár túró-tejföl-gyümölcs keveréket, vagy hidegen készített gyümölcslevest édesítővel.
Tojás:
- Heti 3-4 db kemény, lágy, tükör, zsírszegény rántotta formájában
Italok:
- Víz, ásványvíz, tea, kávé, cukormentes szénsavas üdítők
- Cukormentes gyümölcs-, vagy zöldséglé napi 2-3 dl (lehetőleg legyen ráírva, hogy cukor hozzáadása nélkül készült!)
- Folyadékfogyasztás minimum napi 1,5-2 liter!
- Alkoholos italok ellenjavalltak, részben magas energiatartamuk (főleg likőrök, röviditalok) miatt, részben azért, mert serkentik az anyagcserét,vércukoremelő hatásuk miatt éhesebbek leszünk, másrészt az idegrendszerre gyakorolt hatása miatt nehezebben tudjuk magunkat evési kontroll alatt tartani. Azért egy-egy pohár bor csak jótékony hatású lehet de mint mindenben ebben is a mértékletességre kell törekedni.
Fűszerek, ízesítők:
- Ízlés szerint: száraz fűszerek, fűszernövények, fűszerkeverékek (óvatosan, sótartalmuk magas!), tablettás és folyékony édesítők, canderel édesítő (tabletta és por), ecet, citromlé
- Max. 1 evőkanál: tejszínes torma, mustár, majonéz, ketchup, paradicsomsűrítmény (ezekben rejtetten mindben van cukor!)
- Hogy mindig jó ízű legyen ételünk, bőségesen használhatunk zöldfűszereket az ízesítéshez: petrezselyemzöld, zellerzöld, bazsalikom, kapor, borsikafű, kakukkfű, oregano, majoránna, zsálya, babérlevél, lestyán, rozmaring stb.
- Nagyon fontos itt megjegyezni, hogy az előre elkészített fűszerkeverékeknél és minden másnál érdemes a sóra odafigyelni, hiszen a só vizet szív vissza és ez is kilók formájában jelentkezhet rajtunk ami elkeseredésre adhat okot ha ráállunk a mérlegre.
Zsiradékok:
- Étolaj: 1-2 evőkanál ételkészítéshez
- Margarin light: fél teáskanál kenyérre
A fent felsorolt élelmiszerek a diéta alatt is nyugodtan fogyaszthatóak, csak a feltűntetett mennyiségeket tartsuk be. Adjunk időt önmagunknak,legyünk kitartóak de türelmesek is egyben és meglátjuk a kívánt eredmény nem várat majd sokáig magára. Csak kitartás, és ha eddig nem szerettünk a tükörbe nézni hamarosan tetszeni fog majd az aki onnan visszainteget!
Horváthné Stemler Dóra, dietetikus