Étrendi tanácsok
– a csontritkulás megelőzésére
A csontritkulás megelőzésében fontos szerepe van az étrendünknek és a mozgásnak. A csontritkulás kockázati tényezői: nagyon sovány testalkat, alacsony női nemi hormon(ösztrogén) szint, tartósan alacsony Ca és D- vitamin ellátottság, mozgásszegénység, dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás.
Az étrend célja: a megelőzés.
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása, naponta 800-1200mg kalcium, szoptatás alatt és idős korban 1200-1500 mg.
A kalcium hasznosulását elősegítik:
- Vitaminok: elsősorban a D-vitamin jelenléte, ezen kívül az A, a C, és a K-vitamin
- Tej és tejtermékekben található tejcukor és kazein
- Állati fehérjék a táplálkozásban
- Ásványi anyagok és nyomelemek(Mg, Zn)
- Rendszeres mozgás
A kalcium hasznosulását gátolják:
- Túl sok fehérje, és zsiradékfogyasztás.
- Nagy mennyiségű foszfor (kóla) és koffein (kávé, tea) fogyasztás.
- Egyes növényekben található magas oxálsav-tartalom (sóska, spenót, mangold, rebarbara)
- Az ételek túlzott mértékű sózása
- Túlzásba vitt rostfogyasztás
- Alkoholfogyasztás, dohányzás
- Mozgásszegény életmód
Az étrend lényege:
- Naponta fogyasszunk tejet, tejterméket (0.5 liter tej vagy annak megfelelő tejtermék)
- Fontos a tápláltsági állapotnak megfelelő energia-bevitel.
- Naponta fogyasszunk friss zöldséget, és gyümölcsöt.
- Ügyeljünk a D-vitamin bevitelre (halmáj, tojás, tej, tejtermékek, dúsított margarinok).
- Alacsony zsírtartalmú húsokat, húskészítményeket fogyasszunk.
- Mérsékeljük az alkohol, és kávé fogyasztását.
- Tejmentes étrend esetén különösen figyeljünk a kalcium bevitelére (kalciumban bő élelmiszerek, pezsgőtabletták, étrend-kiegészítők).
- Kalciumban dús ásványvizek pl.: Fonyódi,Bükki,Kékkúti,Visegrádi Balfi.
- Desszertként inkább gyümölcsöt, gyümölcsös túrót házilag készítve, joghurtot fogyasszunk.
- Gyakrabban fogyasszunk tengeri halat magas kalcium tartalma és kedvező zsírtartalma miatt.
- Ne feledjük, napi fél óra séta mindenkinek jót tesz!
- A túlzott foszfor-és sótartalom előnytelen hatású a kalcium anyagcserére. Kerülendő élelmiszercsoportok a félkész-és készételek, a leves-és krémporok, valamint a szénsavas üdítőitalok.
- Ha a kalciumbevitel nagymértékben és tartósan meghaladja a napi ajánlott mennyiséget, vesekőképződést okozhat, és zavar léphet fel más ásványi anyagok felszívódásában, tehát fontos mértéket tartani.
Az ételek és élelmiszerek kalcium tartalma 100 g-ban
Magas kalcium tartalmúak
Tejpor 1200 mg; mák 968 mg; parmezán sajt 850 mg; ementáli típusú sajtok 800 mg; Trappista, Anikó és Óvári sajt 600 mg; juhsajt, juhtúró, Köményes sajt 400 mg; sűrített tej 300 mg; mogyoró 290 mg; Fortimel tápszer 280 mg; olajos hal 270 mg; mandula 238 mg; fogas 210 mg; dióbél 202 mg; szója 200 mg; tejszínes krémsajt 180 mg; juhtej 180 mg; kakaópor 140 mg; tejföl 130 mg; spenót, búza 133 mg; tej, kefir, joghurt 120 mg; napraforgó 180 mg; sóska 113 mg; banán, mazsola 110 mg; szárazbab 106 mg;
Fontos, hogy a spenót, és a sóska magas oxalát-tartalmú növény, melybôl ez által rosszabb hatásfokkal szívódik fel a benne lévô kalcium.
Közepes kalcium tartalmúak
Gesztenye 95 mg; sovány túró 90 mg; földimogyoró 99 mg; tojássárgája 80 mg; paradicsomos hal 78 mg; tartós kenyér 75 mg; lencse 74 mg; zabpehely 71 mg; csipkebogyó íz 70 mg; hekk 69mg; tökmag 66 mg; birsalma 66 mg;
Csekély kalcium tartalmúak
Ribizke 57 mg; kelkáposzta 57 mg; szeder, eper 52 mg; élesztős sütemény 52 mg; szilvaíz 50 mg; csipkebogyó 50 mg; naspolya 49 mg; csiperke 45 mg; narancs 44 mg; zöldborsó 41 mg; sütőtök 40 mg; aszalt szilva 40 mg; tojás 40 mg; méz 40 mg; meggy 35 mg;
/Horváthné Stemler Dóra – dietetikus/