Tápanyagokról – közérthetően
A jó közérzethez, az akadályok mindennapi sikeres leküzdéséhez elengedhetetlenül fontos a szervezet optimális működése, amit a legkönnyebben egészséges táplálkozással érhetünk el. Ismernünk kell ehhez a szükséges létfontosságú (táp)anyagokat.
Az emberi test és működése egy csoda! A megfelelő működésre elengedhetetlen alapanyagokra, úgynevezett tápanyagokra van szükségünk, hogy azok további bonyolult kémiai folyamatok által energiává alakulhassanak át a testünkben.
A tápanyagokat két nagy csoportra oszthatjuk: energiát adó tápanyagokra (fehérjék, szénhidrátok és a zsírok), illetve energiát nem adó (vitaminok, ásványi anyagok és a víz) tápanyagokra.
Előny, ha ismerjük az egészséges táplálkozás alapjait. Sajnos azonban néhányan nincsenek teljesen tisztában az olyan megnevezésekkel, mint a fehérje, szénhidrát vagy a zsír. Milyen ételekben/italokban találhatóak meg ezek? Ha valaki azt mondja nekünk, hogy figyeljünk oda a szénhidrát bevitelre az most mit jelent? Jogos a kérdés. Miért nem mondják el érthetően? Melyik mire való, miben segíti az én testi-lelki jóllétemet? Ebben segítünk mi most.
Az egészséges táplálkozás szempontjából fontos a szénhidrát bevitel, ebből kell a legtöbbet bevinni, mintegy ötven- hatvan százalékot. Miért? A válasz egyszerű: szervezetünk ebből nyeri a működéséhez szükséges energia legnagyobb részét. A szénhidrátok legismertebb formái a különböző cukrok, amiket egyszerű szénhidrátoknak, vagy gyorsan felszívódó szénhidrátoknak nevezünk. Az emésztés során őket tudja szervezetünk a leggyorsabban felhasználni. A különböző cukrok összekapcsolódásából kapjuk az összetett szénhidrátokat, amiket már a szervezetnek le kell bontania egyszerű cukrokra ahhoz, hogy fel tudja azokat használni. Ezeket keményítőknek nevezzük. A szénhidrát bevitel legnagyobb részét képezik.
Nézzük milyen ételekben található szénhidrát:
- gabonafélékben, zöldségekben, főzelékekben keményítő (búza, rozs, zab, köles, hajdina, rizs, kukorica, tészták, pékáruk)
- valamennyi van a tejtermékekben, tejcukorban
- gyümölcsökben, gyümölcscukor formájában
Fontos tudni, hogy szénhidrátoknak létezik egy olyan fajtája, amit az emberi szervezet nem tud megemészteni, de számos hasznos tulajdonságairól nem szabad megfeledkezni: Ezek a rostok. Az rostok fogyasztása elősegíti a teltségérzet kialakulását, hamarabb érezzük jóllakottnak magunkat, és miután a gyomorból lassabban távoznak el, éhesek is később leszünk egy-egy rostdúsabb étkezés után. További jó tulajdonságuk közé tartozik, hogy szabályozzák a szénhidrátok felszívódását, elősegítve ezzel a vércukorszint lassabb emelkedését. Segítenek a keletkezett salakanyagok kiürítésében, és szabályozzák a székletürítést is. Rendszeres bevitelükkel csökkenthető a vér koleszterin szintje, hiszen a rostok magukhoz kötik a koleszterin molekulákat és segítik kiüríteni azokat.
S most térjünk át a fehérjékre. A fehérje szóra többeknek elsőre a tojás fehérjéje ugrik be, és nem is tévedünk sokat, hiszen a tojásfehérje fehérje tartalma igencsak számottevő. A fehérjék nagyon hosszú láncok és rendkívül fontos szerepet látnak el a szervezetünkben, képzeljük csak el minden egyes enzim, hormon a szervezetünkben fehérjéből áll, ezért is nagyon fontos a megfelelő mennyiségű fehérje bevitel. A fehérjék úgynevezett aminosavakból alkotnak láncokat. Ezeket az aminosavakat két csoportra oszthatjuk: Az első csoportba azokat soroljuk, amelyeket a szervezetünk képes maga is előállítani. A második csoportba azokat tehetjük, amelyeket szervezetünk nem, vagy csak elégtelen mértékben tud maga előállítani, ezért bevitellel kell pótoljuk őket. Azokat a fehérje forrásokat, amelyek megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák ezeket az un. esszenciális aminosavakat, teljes értékű fehérjéknek nevezzük.
A teljes értékű fehérjéket állati eredetű élelmiszerekben, míg a nem teljeseket a növényi eredetűekben találhatjuk meg. A zöldségek önmagukban elégtelen fehérje források, mert nincs meg bennük minden olyan aminosav, amit a szervezetünk nem tud előállítani. Gondoljunk csak a szójára vagy a gombára, hogy mennyit szokták hangsúlyozni fehérje tartalmát, de sose feledjük, hogy nem teljes értékű a benne található fehérje (ami nem azt jelenti, hogy nem fontos a fogyasztása). Ha vegetáriánusok vagyunk, figyeljünk különösen oda ételeink összeválogatásakor. Kérjük ki szakember véleményét, hogy a teljes értékű fehérjék (és ezzel az aminosavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani) se maradjanak ki étrendünkből. A teljes értékű fehérjékben kifejezetten gazdag élelmiszerek a hús, a hal, valamint a tej és tejtermékek. Ezért különösen fontos ezek megfelelő mennyiségben való fogyasztása.
Végül, de nem utolsó sorban beszéljünk a zsírok szerepéről. Ez az a tápanyag, amitől a legtöbben tartanak az elhízás vagy más betegségek kapcsán. Legtöbbször energiahordozó szerepe van a szervezetünkben.
A zsírok csoportjába tartoznak: a zsír, a vaj és a margarin, valamint a különböző növényi olajok. Mindegyik előfordulási formában zsírsavakat találunk, amelyek sokban hasonlítanak a fehérjékhez. Például a zsírsavak is láncokat alkotnak, és ugyanúgy két csoportra oszthatók aszerint, hogy a szervezetünk elő tudja-e állítani őket vagy sem. Azokat amelyeket a szervezetünk nem képes előállítani a növényi olajokban találjuk meg nagyobb mennyiségben, ezért különösen fontos a fogyasztásuk. Szeretném eloszlatni azt a tévhitet, miszerint a növényi olajokban kevesebb a kalória mint a zsírban, mert ez nem igaz. Mindkettőnek ugyanolyan a tápértéke, csupán az zsírsavak összetétele az olajban kedvezőbb lehet.
Pár mondatot szólnék a koleszterin szerepéről az étrendünkben. Szögezzük le első körben, hogy a koleszterin nem az ellenségünk, de azért nem árt óvatosan bánni vele. Nagyon fontos hogy tisztában legyünk vele, minden állati eredetű élelmiszerben legyen az hús vagy tejtermék, megtalálható a koleszterin! Így ha azt halljuk vagy olvassuk, hogy a mangalicában nincsen koleszterin azt el ne higgyük mert igenis van, csupán a mangalicában a zsírsav összetétele más és ezért jótékonyabb mint más húsféle. A koleszterinnel kapcsolatban fontos kihangsúlyozni a tojás szerepét. A tojás igen értékes tápanyagforrás számunkra magas koleszterintartalma ellenére is, hiszen vitamin és ásványi anyag tartalma igencsak számottevő. Különben hogyan is lehetne egy új élet forrása.
Végezetül, de nem utolsó sorban szeretném tudatosítani, hogy a szervezetünk számára szükséges zsiradék mennyiséget nemcsak a fent említett élelmiszerekből (zsír, olaj, vaj, margarin), hanem a húsokból, tej illetve tejtermékekből, olajos magvakból is fedezhetjük. Soha ne feledjük, minden ételt/élelmiszert fogyaszthatunk, semmi sincsen megtiltva, csak tudjuk a mértéket! Fogyasszunk mindent mértékkel és felelősség teljesen és akkor meglátják kirobbanóan fogják érezni magukat a bőrükben!
/Horváthné Stemler Dóra dietetikus/